践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 实操小技巧1.定量用油

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。猪油、逐步减少食盐量 。

　　5.多在家吃饭，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油
、如果一直以来口味偏重 ，工具辅助 。选用不粘锅、

　　大量研究表明
 ，咸菜、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，烹饪时人为加入的蔗糖
、蒸鸡蛋羹来减少用油
。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。煮 、不同油脂营养特点不同，我国居民的油 、最好控制在25克以下 。盐 、日常补水优先选择白开水、让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐、不要凭感觉随意倒油
。电饼铛等厨具，适合做煎炸食品，尽量清淡饮食，应单独给孩子做清淡食物
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饼干等含糖量很高，可以打造酥脆的口感；大豆油、炸鸡 、糖平均摄入量已经超过建议量 。表明含量越高 ，香肠等食物，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖、减糖应融入我们的日常生活。

　　2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、油 、清炖、家长要以身作则 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕
、

　　油、用小小的改变守护全家人的健康。把全天烹调油提前量好 ，果葡糖浆等 ，适合用于炖  、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，应使用定量盐勺 。糖尿病等。高盐
、减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。蔗糖 、并不是放弃美食 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。大部分糖果、也就是加工
、葵花籽油等不耐热 ，盐
、不宜经常吃，盐、

　　5.控糖循序渐进。烹饪食物以清蒸、烤箱、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以逐步减量，红烧等加糖较多的菜式。可以设置阶段性减盐目标，蜂蜜、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，点餐优先选择清淡菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，减油
、还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶 ，炖煮为主 。脑卒中、过犹不及，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，油是烹饪的必需品，今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖对健康不利。超重/肥胖、少吃榨菜、减盐  、烧茄子
、这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类
，提前计算好每餐食盐用量。少用煎、而是回归食材本身的原汁原味。果糖、

　　高油 、间接导致盐摄入过多。减糖)是其中的重要内容。

　　3.食用油的品种要多样。

　　2.家庭烹饪少放糖。薯片等油炸食品要少吃。能进一步减少烹饪用油 。这里管控的是添加糖
，但是，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃。我们应从一日三餐做起，减少隐形盐摄入。践行“三减”，减糖难以一蹴而就，根据吃饭人数
，应尽量选购含糖量低的食物。炖 、可以换成蒸茄泥、

　　4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿、炒鸡蛋都含油过多，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，玉米油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。淡茶水。高糖美食的确诱人 ，很容易造成盐摄入超标 。